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비타민과 미네랄의 중요성과 섭취 방법
현대인의 식습관은 가공식품과 외식에 의존하는 경향이 강해, 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소 결핍이 점점 늘고 있습니다. 특히 바쁜 직장인, 다이어터, 성장기 청소년, 중장년층에게는 의도적으로 섭취를 신경 써야 할 필요가 있습니다.
2025년 기준, 국내 건강기능식품 시장이 6조 원을 넘어선 것도 이러한 트렌드를 반영합니다. 하지만 무작정 영양제를 복용하는 것보다, 각 영양소의 역할과 섭취 방법을 정확히 아는 것이 중요합니다.
비타민과 미네랄의 역할
- 비타민 A: 시력 유지, 면역력 강화, 세포 성장
- 비타민 B군: 에너지 대사, 신경 안정, 피로 회복
- 비타민 C: 항산화 작용, 면역력 강화, 철분 흡수 촉진
- 비타민 D: 칼슘 흡수 도움, 뼈 건강 유지
- 비타민 E: 노화 방지, 세포막 보호
- 칼슘: 뼈, 치아 구성, 근육 수축 조절
- 마그네슘: 신경 안정, 심장 건강, 에너지 생성
- 철분: 산소 운반, 빈혈 예방
- 아연: 면역 기능 유지, 상처 치유
- 셀레늄: 항산화, 갑상선 기능 조절
올바른 섭취 방법
- 음식으로 섭취하는 것을 우선
- 제철 채소, 과일, 견과류, 통곡물 등에서 충분히 얻을 수 있음
- 가공식품보다는 자연식 위주로 식단 구성 필요
- 지용성 vs 수용성 비타민 구분
- 지용성(비타민 A, D, E, K): 식사 중 기름기 있는 음식과 함께 섭취
- 수용성(B군, C 등): 공복에도 흡수되지만 과잉 복용 시 소변으로 배출
- 흡수율을 고려한 타이밍
- 아연, 철분은 공복에 섭취 시 흡수율이 높지만 위장 자극 가능성 있음
- 칼슘과 마그네슘은 밤에 섭취 시 근육 이완에 도움
과잉 섭취의 부작용도 주의
비타민과 미네랄도 '많을수록 좋은 것'은 아닙니다. 지용성 비타민은 체내 축적될 수 있어 과다 섭취 시 간 기능 이상이나 기타 부작용이 생길 수 있습니다. 제품 라벨에 표시된 1일 섭취 권장량(RNI)을 준수하는 것이 기본입니다.
또한, 2025년 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 고용량 비타민 복용 후 위장장애, 피부발진 등 부작용 사례도 꾸준히 보고되고 있습니다.
영양제 선택 팁
- 식약처 인증 마크 확인
- 함량이 너무 높은 제품은 피하기
- 자신에게 필요한 성분만 포함된 단일제품 or 소포장 선호
마무리
비타민과 미네랄은 건강한 생활의 ‘기본기’입니다. 무리한 다이어트, 불규칙한 식사, 스트레스가 많은 환경일수록 체내 필요량이 증가하기 때문에, 꾸준한 관심과 올바른 섭취 습관이 필요합니다. 음식 중심의 식생활을 기본으로 하되, 부족한 부분은 검증된 건강기능식품으로 보완해 보세요.
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